• Arnaud HUIBAN

Les Sardines ou comment consommer cet aliment santé ?

Mis à jour : mai 22

Pourquoi consommer des sardines et comment les préparer ? Il est parfois difficile de faire manger de la sardine notamment aux enfants et vous manquez d'idées pour varier les textures. Quels arguments pour vous pousser à en manger ? Cet article vous apporte quelques réponses.



Zoom sur la sardine


Elle fait partie de la famille des petits poissons gras au même titre que le hareng, le maquereau ou encore l'anchois. Nous pouvons également penser au thon et au saumon sauvage mais contrairement aux autres poissons cités plus hauts, ils ne sont pas situés en bas de la chaîne alimentaire. En effet, les gros poissons carnivores ont tendance à accumuler progressivement les toxines dans leurs tissus adipeux, du fait de manger des petits poissons qui en contiennent un peu, et à stocker davantage de métaux lourds comme le mercure ou l'arsenic qui se retrouve ensuite dans notre assiette. Vous l'aurez compris ils ne sont pas recommandés en terme de santé. J'en profite pour vous glisser la liste des poissons qu'il faut consommer avec grande modération, autrement dit pas toutes les semaines mais très occasionnellement : dorade, espadon, marlin, grenadier, bar, requin, thon (oui oui le thon vous avez bien lu)...


La richesse nutritive de la sardine n'est plus à prouver : elle est riche en protéines utiles pour tout l'organisme, lipides notamment en acides gras oméga 3 à longue chaîne que l'on appelle les EPA et DHA (et ça on aime beaucoup) indispensables à la bonne santé du système cardiovasculaire, du cerveau et de la beauté de la peau, cheveux, ongles... La sardine apporte également du calcium (achetez de la sardine entière avec les arêtes surtout), de la vitamine D qui est essentiel au métabolisme du calcium, les vitamines du groupe B dont la B9 et la B12, du phosphore, du sélénium, que des bonnes choses en somme. C'est une alliée des sportifs par sa qualité nutritionnelle.


Quels types de sardines acheter ?

Chez votre poissonnier l'idéal en été, où elles seront de bonnes tailles et grasses comme il faut. Pour des questions pratiques ou de saisonnalité, vous la trouvez aussi dans votre magasin habituel en conserve mais dans ce cas précis, il faudra faire attention à deux choses :

  • que celle-ci soit conservée dans de l'huile d'olive ou mieux encore dans de l'huile de colza (éviter les autres huiles notamment celle au tournesol) ;

  • que celle-ci comporte un logo de pêche durable comme MSC ou Pêche durable France


Idée recette : Flan aux sardines


Ingrédients pour 2 personnes :


  • 1 boîte de sardines à l'huile d'olive ou de colza

  • 20 cl de soja cuisine

  • 20 gr de comté râpé

  • 1 œuf de la filière oméga 3

  • 1 oignon émincé

  • 1 pincée de piment d'Espelette

  • 2 branches de persil frais

  • 1 pincée de curcuma

  • du poivre

  • 1 petite pincée de sel (en option)

Remarques :

Privilégier les produits issus des filières de l'agriculture biologique, dynamique, oméga 3 ou encore de Label Rouge.



Ustensiles :

  • un verre doseur

  • un saladier

  • une fourchette

  • 2 ramequins

  • un four


Réalisation :

1) Préchauffer votre four à 180° ;

2) Égoutter les sardines et les émietter dans le saladier à l'aide de la fourchette ;

3) Y ajouter et mélanger le reste des ingrédients ;

4) Verser le mélange obtenu dans les ramequins ;

5) Enfourner 20 minutes à 150°, jusqu'à ce que les flans soient dorés.



A déguster avec une salade composée de votre choix.


Revenons à l'Essentiel.

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