• Arnaud HUIBAN

Comment bien choisir vos œufs ?

Mis à jour : avr. 25

En lisant ce titre, vous devez vous dire que cela a peu d'importance et qu'un œuf reste un œuf. Et bien pas du tout et vous allez voir dans cet article que vous pouvez passer d'un œuf "santé" à un œuf "délétère" selon la filière choisie. Laissez-vous guider.



Quelle est la composition nutritionnelle d'un œuf ?


Un œuf pèse en moyenne 53 grammes et se compose comme suit :

  • Protéines : 6 g

  • Glucides : < 1 g

  • Lipides : 5 g

  • Cholestérol : 195 mg

  • Sodium : 65 mg

  • Minéraux : Fer, Sélénium, Iode, Phosphore, Zinc

  • Vitamines : A, D, E, B9, B12, Choline

  • Caroténoïdes : Lutéine et Xéaxanthine

  • Calories : 70


Il en ressort que l’œuf est un aliment très complet qui fournit un grand nombre de nutriments indispensables au bon fonctionnement de l'organisme.


Particulièrement riche en protéines, il contient les 9 acides aminés essentiels ce qui en fait un aliment privilégié notamment pour les personnes présentant un déficit en muscles (comme les personnes âgées), les sportifs ou encore les femmes enceintes (qui devront privilégier les œufs frais et surtout cuits). C'est aussi un concentré de micronutriments.


L’œuf contient également du cholestérol. Certains vous diront qu'il ne faut donc pas en manger tous les jours or il serait dommage de se priver d'un tel aliment étant donnée sa richesse.


Pourquoi en manger sans crainte ? Indispensable à l'organisme le cholestérol est fabriqué à près de 70% par le foie et apporté à hauteur de 30% par la nourriture. Généralement, le cholestérol provenant des aliments a peu d'influence sur le cholestérol sanguin. En revanche chez les personnes souffrant notamment d'hypercholestérolémie familiale la consommation de cholestérol alimentaire doit être surveillée et la consommation d’œufs limitée. Autre point important, les aliments contenant du cholestérol et consommés le matin vont influer, dans des conditions normales, sur les 70% fabriqués en interne en baissant la production de cholestérol, la balance reste donc équilibrée. La consommation d'acides gras saturés en excès et d'acides gras trans ont davantage d'impact sur votre cholestérol.



Quelle est l'importance du choix de la filière ?


Peu importe d'où provient votre œuf, sa teneur en protéines et glucides ne changera pas. Toutefois vous pouvez encore améliorer le profil lipidique et l'apport en minéraux de vos œufs en choisissant une filière de production dite oméga 3.


Tout d'abord la teneur en acides gras saturés sera abaissée dans les produits issus de la filière oméga 3 par rapport à une filière classique. Information importante, les acides gras saturés sont présents en quantité moindre dans les œufs que dans la viande rouge.


Ensuite, la quantité d'acides gras polyinsaturés de type oméga 6 en excès dans l'organisme aura tendance à avoir une action pro-inflammatoire et les œufs de la filière oméga 3 en contiennent moins que dans la filière "classique" ce qui est un avantage de plus. En effet, les poules consomment une préparation à base de graines de lin ou d'autres aliments sources d'acides gras de type oméga 3 dans cette filière spécifique et non à base de soja, maïs ou tournesol comme dans la filière "classique", ce qui induit que les œufs contiennent davantage d'oméga 3. Ils seront donc certifiés source d'acide gras polyinsaturés oméga 3 (EPA/DHA) qui sont favorables sur la santé à différents niveaux :

  • ils participent à la prévention des pathologies cardiovasculaires ;

  • ils contribuent au bon fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux ;

  • ils favorisent la diminution de la pression artérielle ;

  • Ils aident à la diminution du LDL cholestérol dans le sang (LDL) ;

  • ils participent à la prévention de la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA) ;

  • et d'autres propriétés... 


Pour finir sur ces avantages, vous devez savoir qu'un rapport oméga 6 / oméga 3 proche de 4 pour 1 est favorable à la santé. Un œuf de filière oméga 3 est sur un rapport de 3,4 oméga 6 pour 1 oméga 3 donc favorable sur le plan de la santé contre 40 oméga 6 pour 1 oméga 3 pour un œuf "classique". Ce rapport valable pour l’œuf doit évidemment être généralisé à l'ensemble de notre alimentation donc prudence dans la consommation des produits ultra transformés à base d’œuf.


La filière oméga 3 que vous pouvez facilement trouver en France est la filière Bleu Blanc Cœur via le lien https://produits.bleu-blanc-coeur.org/ qui vous indiquera le magasin le plus proche de chez vous distribuant des produits riches en oméga 3 : œufs évidemment mais aussi jambon, lait, poulet... Le logo ci-dessous apparaît sur ces produits.

A quoi correspondent les différents éléments sur les boîtes d’œufs?


Vous avez tout d'abord la notion de "marquage œufs" avec différents chiffres :

  • 0 : œufs de poules élevées en plein air avec une surface d'au moins 2,5m² de terrain extérieur par poule et nourries avec une alimentation biologique ;

  • 1 : œufs de poules élevées en plein air avec une surface d'au moins 2,5m² de terrain extérieur ;

  • 2 : œufs de poules élevées au sol sans parcours extérieur (élevage intensif en intérieur mais sans cage avec au maximum 9 poules au m²) ;

  • 3 : œufs de poules élevées en cage ou en batterie avec 18 poules par m².

Vous l'aurez compris les chiffres 0 et 1 apportent un mode de production plus respectueux de l'animal.



Les différentes lettres renseignent sur le calibrage des œufs selon leur poids :

  • S : pour les petits œufs de moins de 53 g ;

  • M : pour les œufs moyens, entre 53 et 63 g ;

  • L : pour les gros œufs, entre 63 et 73 g ;

  • XL : pour les très gros œufs, plus de 73 g.


Vous trouverez aussi sur l'emballage :

  • deux lettres indiquant le pays de l’Union européenne où se situe l’élevage « FR » pour  France par exemple ;

  • puis des chiffres permettant d'identifier le site d’élevage.



La date de consommation et la conservation


DCR signifie Date de Consommation Recommandée. Un œuf est "extra frais" jusqu'au 9ème jour après sa ponte et est "frais" du 10ème au 28ème jour après sa ponte qui correspond à la DCR.


Les œufs se conservent dans leur boîte d'alvéoles à température ambiante sans variation de température et en dessous de 22°C ou encore au réfrigérateur.

Si jamais vous avez un doute sur la péremption de votre œuf, testez le avec un verre d'eau. S'il flotte vous pouvez le jeter et s'il coule le consommer. Ne pas hésiter non plus à sentir l’œuf lorsque vous le cassez afin de confirmer le résultat.


Les œufs ne doivent pas être lavés, cela enlèverait la pellicule de protection et il est enfin déconseillé de les casser sur le plat de préparation au risque de le contaminer par des bactéries mais de le faire sur un autre support avant de les verser.


En résumé il est important de choisir un œuf de poule élevée en plein air, issu d'une filière biologique et surtout d'une poule nourrie avec des graines de lin de la filière oméga 3. Vous pouvez alors consommer jusqu'à 14 œufs par semaine.

Si vos œufs ne sont pas issus de cette filière même s'ils sont bio, je vous déconseille d'en manger plus de 4 par semaine.


Vous avez donc la possibilité d'avoir un impact sur votre santé, sur la protection de l'environnement et sur le bien-être animal lors de vos achats. A vous de jouer !!!


Revenons à L'Essentiel.

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